للمبتدئين في عالم كمال الأجسام
كي تنمو عضلات جسمك قم بتمرين كل جزء من جسمك مرة واحدة أسبوعيا. إذا كنت تتدرب بشكل مكثف فقد يستغرق تعافى عضلاتك من 6 إلى 12 يوم
، فقد كشفت دراسة نشرت فى عدد مايو عام 1993 من مجلة علم وظائف الأعضاء , أن العضلات يمكن أن تستغرق أسابيع لتتعافى من التمارين المكثفة , وتضمنت الدراسة متطوعين قاموا بأداء تمارين الذراع بشكل مكثف وإلى أقصى حد , وأتفقوا جميعا على أنهم شعروا بآلام العضلات بعد يومين من التمرين , وأختفى الألم فى اليوم السابع وتلاشى التورم عند اليوم التاسع , وبعد ستة أسابيع إسترجعوا فقط نصف القوة البدنية التى كانوا يمتلكونها قبل أداء تلك التمارين ، تلك النتائج يجب أخذها فى الإعتبار عند تحديد وتصميم أى برنامج تدريبى ، ضع فى إعتبارك أن العضلات تحتاج وقت للتعافى أطول مما تعتقد , وخاصة إذا كنت لا تستخدم المنشطات. قبل بدء تداريب كمال الأجسام، تحتاج إلى فهم لماذا وكيف تضع برنامج تداريب. كمبتدئ أخي الكريم، الهدف الأساسي هو بناء قاعدة صلبة لتحقيق هدفك المتمثل في الحصول على جسم جذاب وعضلات مفتولة وقبل كل هذا حرق الدهون والصحة الجيدة وأنت لا تستطيع أن تفعل ذلك على نحو فعال مع عدم وضع أي برنامج تداريب. لأجل فهم أفضل لمكونات برنامج تداريب كمال الأجسام عليك : أن تدرس بدقة العناصر التالية .التدريب عبر المجموعات العضلية الممارسين من ذوي الخبرة في كمال الأجسام يطبقون هذه التقنية أي أنهم في كل حصة تدريبية يركزون على مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتان على الأكثر. مثلا يخصون هذه الحصة لعضلات البيسبس والساعد والعنق والبطن هذه مجموعة عضلية ثم الحصة القادمة يخصصونها لعضلات البطن والصدر والظهر. هذه هي الطريقة الجيدة والمتالية التي يجب عليك أن تتبعها أخي المبتدئ. إيجابيات هذه الطريقة تثمتل في أنك تمارس تمارين كل عضلة بتركيز عالي مما يساعدك على تطبيق التمارين بطريقة صحيحية. ملاحظة أخيرة أخي المبتدئ نوع من التمارين المختصة في كل عضلة حتى لاتشعر بالملل الأحسن أن تلتزم بتلاث أنواع في كل عضلة اختيار تمارين كمال الأجسام: إحرص أخي على التمارين التي تحرك مجموعة من العضلات في آن واحد. الأوزان: في أول حصة تمرن بشكل خفيف، هدفك هنا هوتعلم وإثقان التمارين لذلك استعمل أوزان خفيفة لا تؤثر على تعلمك. بمجرد ماترى أنك قد أصبحت تتقن هذه التمارين بالشكل المطلوب ولم تعد تنساها، إبدأ في الزيادة في الأوزان، تذكر أخي أمر أساسي دائما مهما كان مستواك وهو الإحماء وذلك يكون إما بالسجاد المتحرك أو الدراجة الهوائة أو استعمال آلات كمال الأجسام بدون وزن. مرحلة الإحماء ضرورية أخي الكريم لتنشيط الدورة الدموية وبالتالي تدفق الدم لجميع العضلات كذلك تمكنك من تجنب بعض المخاطر كالتمزقات العضلية. الآن أخي سأعلمك الطريقة التي يجب عليك أن تتبعاها للزيادة في الأثقال: لنفترض أنك قد بدأت بوزن 10 كيلوجرامات تمكنت من أن تكرر التمرين بأريحية تامة 12 مرة قم بإضافة الوزن حتى تجد نفسك أنك لا تستطيع أن تكرر ذالك التمرين 12 حيث أنك تتوقف ما بين التكريرة 8 أو 10 هذا الوزن أخي هو الذي يجب أن تستعمله في هذا التمرين بمجرد ماتصبح تستطيع أن تكرر التمرين 10 مرات دون مشاكل أضف 10% من الثقل وهكذا دواليك. يجب إتباع هذا المبدأ لأن العضلة عندما نحملها وزن أكثر مما تستطيع بقليل في هذه اللحظة تقوم العضلة بدخ البروتينات في الألياف العضلية وبالتالي زيادة قوتها وحجمها.
.مفهوم السلسلة في عالم كمال الأجسام. السلسلة تتكون من 12 تكريرة حسب التمرين يفضل كمبتدئ يجب أن تقوم بسلسلتي إحماء بأوزان خفية ثم تنتقل إلى الأوزان الأثقل في السلاسل القادمة. سرعة تطبيق التمرين: أثناء القيام بالتمارين الحركات يجب أن تكون مظبوطة بمدة معينة للحصول على أفضل النتائج. غالبية محترفي كمال الأجسام يتبعون هذه الطريقة: عند رفع الوزن يستغرقون ما بين 1 إلى 2 تانية ثم حمل الوزن لأصى مدة ممكنة وتانيتين عند إنزال الوزن. إن كنت مرتاحامع برنامج كمال الأجسام الخاص بك يجب عليك تغيير الإعدادات بشكل منتظم كي تثير العضلة وجعلها تنمو أكثر من ذلك بقليل. معظم الممارسين يقومون ببساطة بزيادة أو نقصان عدد مرات التكرار أو الأثقال، لكن الكثرين لا يفكرون في تغيير سرعة تنفيذ التمرين، قم بتجريب 2 ثواني أثناء رفع الحمولة، 1 ثانية لإبقائها مرتفعة، 2 ثواني لخفض الحمل، أو 2 2،4 أو 1،4،2، وستحصد نتائج جيدة أكثر.
إشترك بالنشرة البريدية
تحويل كودإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء